الاستراتيجيات الكاملة لكرة القدم والسلة

2025-08-31 16:09دمشق

هل تعاني من تراكم الدهون في منطقة الجانبين وتبحث عن تمارين فعالة تساعدك في التخلص منها؟ في هذا المقال، سنقدم لك مجموعة من أفضل تمارين تخسيس الجانب مع الصور التوضيحية لضمان أدائها بالطريقة الصحيحة. هذه التمارين تستهدف عضلات الجانبين (الخصر) وتساعد في نحت هذه المنطقة المزعجة. تمارينتخسيسالجانببالصوردليلشامللحرقدهونالخصر

1. تمرين الانحناء الجانبي (Side Bend)

كيفية الأداء:
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين.
- امسك دمبل في يد واحدة (يمكن استبداله بزجاجة ماء إذا لم يتوفر دمبل).
- انحني ببطء إلى الجانب الذي تحمل فيه الدمبل، ثم عد إلى الوضعية الأصلية.
- كرر التمرين 15 مرة لكل جانب.

تمارينتخسيسالجانببالصوردليلشامللحرقدهونالخصر

الفائدة: يستهدف هذا التمرين عضلات الجانبين مباشرة ويساعد في حرق الدهون المتراكمة.

تمارينتخسيسالجانببالصوردليلشامللحرقدهونالخصر

2. تمرين البلانك الجانبي (Side Plank)

كيفية الأداء:
- استلقِ على جانبك مع وضع الساعد على الأرض.
- ارفع جسمك بحيث يكون متوازياً للأرض، مع الاعتماد على الساعد والقدمين.
- حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.
- كرر التمرين على الجانب الآخر.

تمارينتخسيسالجانببالصوردليلشامللحرقدهونالخصر

الفائدة: يقوي عضلات البطن الجانبية ويحسن التوازن.

تمارينتخسيسالجانببالصوردليلشامللحرقدهونالخصر

3. تمرين اللف الجانبي (Russian Twist)

كيفية الأداء:
- اجلس على الأرض مع ثني الركبتين ورفع القدمين قليلاً.
- أمسك دمبل أو كرة طبية بيديك وقم بلف الجذع إلى الجانبين بالتناوب.
- كرر التمرين 20 مرة (10 لكل جانب).

تمارينتخسيسالجانببالصوردليلشامللحرقدهونالخصر

الفائدة: يساعد في حرق دهون الجانبين وتقوية عضلات البطن.

تمارينتخسيسالجانببالصوردليلشامللحرقدهونالخصر

4. تمرين رفع الرجل الجانبي (Side Leg Raise)

كيفية الأداء:
- استلقِ على جانبك مع وضع يدك تحت رأسك لدعمها.
- ارفع الرجل العلوية ببطء إلى أعلى مستوى ممكن، ثم اخفضها.
- كرر التمرين 15 مرة لكل جانب.

تمارينتخسيسالجانببالصوردليلشامللحرقدهونالخصر

الفائدة: يستهدف عضلات الفخذ الخارجية والجانبين.

تمارينتخسيسالجانببالصوردليلشامللحرقدهونالخصر

نصائح لتحقيق أفضل النتائج

• التكرار والانتظام: مارس هذه التمارين 3-4 مرات أسبوعياً.
• التغذية الصحية: قلل من السكريات والدهون المشبعة لتعزيز فقدان الدهون.
• شرب الماء: حافظ على رطوبة جسمك لتحسين الأداء الرياضي.

باستمرارك على هذه التمارين، ستلاحظ فرقاً واضحاً في شكل خصرك خلال أسابيع قليلة. جربها الآن وتمتع بجسم متناسق!

تمارينتخسيسالجانببالصوردليلشامللحرقدهونالخصر